あんにょん♡
ダイエットを始めてなんやかんやで100日以上。
コロナになった時期を除いては一応何かしら筋トレしたり動いてきたつもりですが、ある程度してからなかなか痩せません…
特に私は産後ダイエットなので、最初は痩せやすかったんだろうな…
多分今は産後が抜けて普通のダイエットに入っている時期？(授乳もしてないから)
なので改めて気合を入れてダイエットするために
PFCバランスについてまとめてみました！
…まずPFCバランスって何？って人も多いと思うので、ダイエット用語を少しご紹介します！
早速見ていきましょー！！！
初級ダイエット用語
基礎代謝
体内で自動的に行われている活動に必要なエネルギーのこと。
じっとしていても消費される。
年齢や筋肉量で個人差あり。
ここが上がれば太りにくいよね！
新陳代謝
体の中で細胞が生まれ変わること。
必要なものを取り入れて不必要なものを体の外に排出する作用。
従分な栄養と酵素が必要になる。
これはお肌にも影響あり！超重要！
カロリー
- 消費カロリー
- 摂取カロリー
- アンダーカロリー
消費カロリーは基礎代謝に加え、運動などで消費したカロリーのこと。
摂取カロリーは食べ物、飲み物を摂取することで得られるエネルギーのこと。
アンダーカロリーは消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくすることで必要なエネルギーが食事で賄いきれない状態を作ること。
これによって蓄積されたエネルギーを消費して体脂肪を減らし痩せやすくする。
ちなみに1キロを消費するためのカロリー量は
7200キロカロリー
PFCバランスって何？
生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的として、厚生労働省では以下のバランスが良いとされています。
- タンパク質 13〜20％
- 脂質 20〜30％
- 炭水化物 50〜65％
炭水化物50〜65％！？太っちゃうよ！！！
って思うかもしれませんが、炭水化物は食物繊維も含みます。
どれも必要な栄養素になるので、炭水化物抜きダイエットなどはバランスが崩れて消費しにくく燃費の悪い体になってしまいます。
タンパク質
筋肉を作るために重要な栄養素。
タンパク質をとらずにダイエットを続けると筋肉が痩せてしまいます。
体重が軽くなったと見せかけてただ筋肉量が減っただけになってしまい、体重は軽くなっても痩せにくい体になってしまうのです。
簡単に摂取するにはプロテインがおすすめです。
タンパク質は１グラム当たり4kcalです。
タンパク質が不足すると
- 筋肉が落ちる
- 肌、髪、爪が荒れる
- 頭痛
- 肩こり、腰痛など
タンパク質は筋肉や骨、内臓、髪、爪、肌など体を作る栄養素なのです。
脂質
脂質は体温を保つ役割があるため、不足すると体温が下がったり、皮膚がガサガサになったりしてしまいます。
非常時のエネルギーとしても使われますが、体に貯めやすいけど使われにくいという特徴があります。
３つの栄養素の中で１グラムあたり９kcalと最もカロリーが高いです。
脂質が不足すると
- イライラする
- 落ち込みやすくなる
- 肌や髪がパサつく
- 疲れやすくなる
脂質はホルモンなどの材料でもあり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。
筋肉や脳が動く時のエネルギーです。
糖質のエネルギーはたくさん摂取すると、脂肪に変換されて蓄積する可能性があります。
糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーにしようとするため筋肉が減ってしまい、基礎代謝が落ちてダイエット後にリバウンドしやすくなってしまいます。
炭水化物も１グラムあたり約４kcalです。
炭水化物が不足すると
- 筋肉の減少
- 疲労感
- 判断力の低下
- 注意力の低下
炭水化物は脳や筋肉など体のエネルギー源。
特にブドウ糖は脳の腫瘍の亜エネルギー源となり、欠かせない存在です。
この3つの栄養素を意識して食事をするとダイエットにも健康にも効果的と言うわけです！
PFCバランス計算方法
ではどうやって計算するかというと
まずは自分に合った摂取カロリーを計算する必要があります。
ただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していきますが、筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高くなってしまいます。
リバウンドってただまた太っちゃったってだけじゃなくて老けの原因にもなるんですよ！
健康的でずっとキレイでいるダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。
ここでは分かりやすくするために、私の目安摂取カロリー目安1500kcalで計算していきます！
【タンパク質】
1500×0.2(20％）＝300kcal
P＝1g＝4kcalなので
300÷4＝75g
【脂質】
1500×0.25(25％）＝375
F＝1g＝9kcalなので
375÷9＝41.6g
【炭水化物】
1500×0.55(55％）＝825kcal
C＝1g＝4kcalなので
825÷4＝206g
1日の合計の計算なので１食当たりはそれぞれ3で割ると計算できます。
このサイトが入力するだけで超簡単に計算してくれるのでおすすめ！
ぶっちゃけめんどくさい人
いかがでしょうか？
ぶっちゃけ計算めんどくさいですよね。笑
そんな人はワンプレートご飯がおすすめす。
こんな感じでワンプレートにすると食べ過ぎることもないし、わかりやすいですよね。
コンビニ飯でも頭の中でワンプレートに分解してみると何が足りないのか分かりやすかも？
大体で大丈夫なので、是非試してみてください。
私たちが食べた食事で体は作られています。
運動だけ、食事だけ完璧にやるのではなく全部8割が最高ラインです！
食事は毎日のことなので無理せずコツコツきれいを積み上げていきましょー！！！
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